L’anatomie que j’aurais dû connaitre plus tôt !
Les cours d’anatomie au STAPS sont à revoir!
Témoignage
J’ai fait 5 ans d’études supérieur pour obtenir mon Master STAPS EOPS.
Comme tous les étudiants, j’ai eu une moyenne de 40 heures d’anatomie réparti sur plusieurs années.
Je pensais avoir compris comment fonctionner le corps humain et son mouvement mais pas du tout.
C’est durant mon Master en me formant personnellement que j’ai découvert des fonctions du corps humain dont personnes ne parlent à la fac.
Pourtant ces fonctions sont tellement cruciales pour choisir des exercices, comprendre une discipline sportive, travailler sur la posture et mobilité, pour mitiger le risque de blessure et pour la réhabilitation.
Voyons ensemble, ces mouvements et anatomie méconnu du grand public !
La bascule postérieure de l’omoplate
L’omoplate est capable d’effectuer des mouvements de bascule antérieure et postérieure. Généralement par manque d’exploration du mouvement et position prolongée assise, l’omoplate se retrouve souvent « bloqué » à l’extrémité du continuum de mouvement en bascule antérieure.
Ce schéma à gauche montre qu’une certaine posture peut masquer une bascule antérieure (également une cyphose thoracique importante).
Le schéma à droite montre une bascule postérieure, chez un individu avec une posture plus neutre.
Le soucis avec cette bascule antérieure, c’est que lorsque tu souhaites effectuer un geste sportif au dessus de la tête, ton omoplate doit passer en bascule postérieure.
Comme expliqué précédemment, ton omoplate est bloqué dans une position et ne peut pas passer dans la position opposée pour effectuer correctement le rythme scuapulo-huméral (voir article de l’anatomie de l’épaule), à ce moment tu devras obligatoirement compenser quelque part.
Comment travailler la bascule postérieure ?
Tu peux essayer le « scapula assistant test » pour être sûr d’avoir besoin de travailler cette bascule.
Etirement :
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étirement du rhomboïde au sol.
Renforcement musculaire :
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Scapula push-up en pompe ou avec élastique.
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élévation Y
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Pull over avec haltères.
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Développer militaire haltères assis.
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Marche du canard en overhead avec bâton.
Mobilité :
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Rotation articulaire contrôlé de l’épaule à 4 pattes.
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Rotation articulaire contrôlé des omoplates avec bras en overhead (option barre si possible).
Les rotations tibiales
Une fonction souvent oubliée est les rotations externe et interne du tibia (ou genou).
Ces rotations surviennent uniquement lorsque le genou est en flexion. En extension le genou doit être le plus stable possible lors de la pause du pied.
Ces rotations fonctionnent en synergie avec le pied, la cheville, donc le tibia et la hanche.
A quoi servent ces rotations ?
Dans de nombreuses activités sportives comme des changements de direction ou encore un squat, des rotations tibiales surviennent.
Si ces rotations ne peuvent pas s’effectuer correctement par le manque de mobilité d’une rotation ou des autres articulations citées précédemment, des douleurs voir blessure peuvent survenir (comme la rupture du ligament croisé antérieur par exemple).
Le grand adducteur antérieur et postérieur
Le grand adducteur fonctionne comme un ischio-jambier de part son alignement musculaire et de son innervation (il est aussi appelé le 4e ischios).
Le grand adducteur est un extenseur de hanche puissant, lorsque que la hanche est en flexion (cela est plus accentué si la hanche est en abduction et/ou avec des fémur long).
Rôle des grands adducteurs
Grand adducteur antérieur : flexion.
Grand adducteur postérieur : extension.
Fonction commune : adduction et rotation externe.
Par exemple si tu effectues un Split squat (ou squat Bulgare) focus grand fessier, avec le pied placé inférieur à la largeur du bassin, tu sollicite d’avantage ton grand adducteur.
Le paradoxe de Lombard
Tu travailles les ischios sur ton squat !
Tout est une question de bras de levier. Si un muscle dans une position donnée, est le plus fort pour effectuer le déplacement d’une articulation, alors c’est lui qui interviendra par une contraction.
Pour la hanche, le bras de levier (moment de force) du droit fémoral est inférieur à celui des ischio-jambiers favorisant l’extension de hanche lors de leur co-contraction.
Pour le genou, le bras de levier du droit fémoral est supérieur à celui des ischio-jambiers favorisant une extension du genou lors de leur co-contraction.
Une contraction simultanée de ces deux muscles provoquera donc une extension de hanche et du genou
Les ischio-jambiers participent ainsi à la chaîne de triple extension du membre inférieur, ce qui permet d’économiser l’appareil extenseur du genou et de réduire les contraintes fémoro-patellaires.
La connexion entre le pied, la cheville et le tibia
Lors d’une flexion profonde en squat, la cheville a besoin de beaucoup de dorsiflexion. Mais pas que ! Pour que la dorsiflexion se réalise, d’autre mouvement devront survenir :
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éversion du calcanéum
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pronation du pied
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rotation interne du tibia
Il faut la combinaison de ces 4 mouvements (y compris la dorsiflexion) pour obtenir une dorsiflexion optimale.
Le problème c’est qu’en agrippant le sol avec ses orteils, ces différents sous-composantes de la dorsiflexion maximale ne peuvent pas survenir et donc limiter la profondeur du squat.
De plus, si l’une de ces articulations « ne bouge pas bien » ou du moins pas efficacement, cela va bloquer la dorsiflexion.
Tu peux bosser ta mobilité de cheville autant que tu veux, mais si à la pratique du bloque tes structures osseuses à chaque squat, comment pouvoir descendre plus bas ?
ATTENTION !
Laisser bouger le pied ne signifie pas que l’arche plantaire doit s’affaisser complètement ! Mobilité ne signifie pas enlever toute la stabilité.
Il y a un juste milieu dans ce continuum du mouvement et de la statique. De plus nous parlons bien du squat, qui demande une dorsiflexion importante. Dans le contexte d’un soulevé de terre, cela ne s’applique pas.
De plus, cela ne sont pas les seules causes du manque de mobilité au squat et en dorsiflexion de cheville.
Le travail de la pronation et supination
Normalement, tu connais la supination et la pronation de l’avant-bras. Rien d’exceptionnel.
D’ailleurs, ils ne faut pas exagérer la prono-supination avec les rotations de l’épaule. Ce que je vois beaucoup chez des coachs voulant parler d’hyperpronation et d’hypersupination.
Tu peux travailler ta pronation et supination !
Hormis un valgus physiologique du coude, la supination et pronation peuvent s’améliorer en amplitude articulaire avec un travail de mobilité.
Si tu peux améliorer ta mobilité d’épaule, de hanche ou de cheville, pourquoi pas sur la pronation et supination.
Cela pourrait éliminer une fois pour toute tes douleurs aux coudes et aux épaules. Je ne dis pas que c’est l’ultime solution mais s’en n’ai possiblement une.
C’est pour cela que j’ai créé un programme de mobilité spécialement pour la pronation, supination et le renforcement du coude.
La colonne vertébrale n’est pas une barre rigide
La colonne vertébrale est un ensemble de 24 vertèbres mobiles qui sont capable de ce fléchir, s’incliner, se tourner et s’étendes.
Le soucis est que dans le monde du sport et de la santé, beaucoup de professionnels voient et utilisent cette colonne comme un bloc.
Alors que chacune de ces vertèbres sont composés de de 3 articulations (un disque intervertébral et de deux facettes articulaires). Pour une bonne santé articulaire, il faut être capable de bouger chacune de ces articulation dans tout les plans de l’espace mais aussi être en capacité de rigidifier cette colonne.
Le travail de mobilité et rigidité de la colonne
Rigidité :
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Dead bug.
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Pallof press.
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Good morning.
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Soulevé de terre.
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Marche du fermier unilatéral.
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Drapeau barre.
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Isométrie lombaire / thoracique / cervical dans tout les plans de l’espace.
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Se mettre en amplitude « extrême » est maintenir une position indéformable.
Mobilité :
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Jefferson curl.
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Inclinaison latérale avec haltère, comme pour tavailler les « obliques ».
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Jefferson curl en flexion latérale.
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Suspension à la barre (étirement passif).
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Rotation de tronc à la poulie.
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Gainage latéral surélevé en posant le bassin au sol.
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Le sphynx (étirement passif).
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Rotation articulaire contrôlé lombaire / thoracique / cervicale.
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L’exercice dos rond et dos creux.